Блуждающий нерв является основным нервным путем для парасимпатической нервной системы (наш путь отдыха и пищеварения). Это один из двенадцати черепных нервов (черепных нервов), ответственных за наше основное выживание, гомеостаз и социальную активность.
Как лучше стимулировать блуждающий нерв?
Блуждающий нерв является одной из 12 пар черепно-мозговых нервов, которые берут начало в головном мозге и являются частью вегетативной нервной системы, контролирующей непроизвольные функции организма. БН самый длинный из черепно-мозговых нервов, иннервирующие органы шеи, грудной клетки и брюшной полости и достигает толстой кишки.Поливагальная теория
Блуждающий нерв (десятая черепно-мозговая пара) блуждает по телу, связывая вместе жизненно важные системы и области организма такие как пищеварительная система: желудок, печень, поджелудочная железа, тонкий кишечник и желчный пузырь, дыхательная система: легкие и бронхиолы, кровеносная система: сердце, артерии, коронарные сосуды и выделительной системы: почки, толстая кишка и мочеточники.Если людям угрожает опасность, то есть они переживают травму или стресс, эта система срабатывает, чтобы перевести нас из вегетативной блуждающей системы в симпатическую нервную систему, где тело мобилизуется для борьбы с опасностью. Если опасность сохраняется, и мы не можем выбраться из этой ситуации, то срабатывает дорсальная блуждающая система, где мы можем «отключиться», упасть в обморок, диссоциировать и/или онеметь. Включается механизм под названием "бей или беги"!
Именно поэтому у людей с хроническим стрессом бывает онемение различный частей тела, шаткость походки, тахикардия и подъем давления.
Иерархия выживания
Вентральная блуждающая ветвь блуждающего нерва (опосредует безопасность, исцеление, расслабление, социальную активность, здоровое любопытство, близость, здоровое приключение, свободу). Спинномозговая симпатическая ветвь нервной системы (опосредует борьбу или бегство, мобилизацию при страхе).Дорсальная блуждающая ветвь блуждающего нерва (опосредует неподвижность, отключение, онемение, оцепенение, симуляцию смерти, обмороки, депрессивное поведение, диссоциацию, плоский аффект, отвращение взгляда, монотонный голос). Люди могут «застревать» в симпатической нервной системе или в дорсальной блуждающей системе, и приведенные ниже упражнения помогают нам укрепить и стимулировать нас обратно в вентральную вагусную систему, то есть в систему отдыха и пищеварения.
Ежедневные упражнения для укрепления блуждающего нерва для управления тревогой и травмами
Базовое упражнение:
Сначала протестируйте. Поверните шею вправо и остановитесь в точке сопротивления, поворачивая шею настолько, насколько это возможно. Обратите внимание на любое напряжение или боль, которые могут возникнуть. Поверните шею обратно к центру. Теперь поверните голову влево, насколько это возможно, и отметьте любую боль или напряжение, которые вы можете почувствовать. Обратите внимание, как далеко обе стороны могут вращаться. Выполнив это упражнение, снова проведите вышеуказанный тест, чтобы увидеть, есть ли какие-либо улучшения в диапазоне поворота шеи, а также в вашем напряжении, скованности или боли.Базовое упражнение: удобно лягте на спину или сядьте, выпрямив позвоночник на одной линии с головой. Сплетите пальцы обеих рук вместе и плотно сложите их за затылок. Вы должны почувствовать твердость затылка пальцами. Держите голову прямо вперед и все еще на одной линии с позвоночником. Теперь, двигая только глазами, посмотрите вправо, как будто смотрите на кончик правого локтя. Оставайтесь в этом положении от тридцати до шестидесяти секунд, пока не появится признак освобождения вегетативной нервной системы в виде вздоха, зевка или глотания.
Верните взгляд назад, чтобы смотреть прямо перед собой. Теперь пришло время сделать левую сторону, сохраняя неподвижность с переплетенными пальцами, плотно прижатыми к затылку. Смотрите на верхнюю часть левого локтя, пока не заметите зевок, вздох или сглатывание. Теперь, когда вы выполнили Базовое упражнение, уберите руки от затылка и проверьте, улучшилась ли подвижность вашей шеи. Повторяйте это упражнение ежедневно, чтобы убедиться, что вы постоянно находитесь в вентрально-дорсальном состоянии исцеления и социальной активности.
Другие способы стимуляции блуждающего нерва
Стимуляция блуждающего нерва
Движение: например, ходьба, бег трусцой, йога, тай-чи и другие восточные дисциплины, в которых используются телесные движения и координация. Внимательные движения стимулируют блуждающий нерв.Дыхательные упражнения: например, медитация, осознанность и другие дыхательные техники. Дыхание должно быть глубоким и медленным, а выдох длиннее вдоха. Расширяйте диафрагму на вдохе и стремитесь к шести вдохам в минуту.
Хорошее и сбалансированное питание: существует тесная связь между пищеварительной системой и блуждающим нервом. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую пробиотики и пребиотики (которые также укрепляют иммунную систему и облегчают симптомы депрессии), сокращая при этом простой сахар и углеводы с высокой плотностью. Употребление в пищу клетчатки стимулирует блуждающие импульсы к мозгу.
Смех: хороший смех поднимает настроение, укрепляет иммунную систему и стимулирует блуждающий нерв.
Пение/распев: громкое пение активирует разрыв блуждающего нерва в синоатриальном узле водителя ритма сердца, что вызывает парасимпатическую реакцию.
Массаж: массаж тела/ступней/головы также стимулирует блуждающий нерв и активирует окситоцин, который препятствует высвобождению химических веществ, вызывающих стресс.
Другие способы стимуляции блуждающего нерва включают игру на духовых инструментах, танцы, погружение лица в холодную воду, громкое полоскание горла водой, наполнение рта слюной, позитивные утверждения, позитивные социальные связи, периодическое голодание, молитву, морепродукты (ЭПК и ДГК), соленую воду.
Тестирование на вентральную дисфункцию блуждающего нерва
Пульс на запястье. Двигайте указательным пальцем вниз к запястью. Теперь внимательно следите за своим пульсом. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на временной интервал между пульсами при вдохе и выдохе. Хорошая функция вентрального блуждающего нерва требует более длительных интервалов времени между импульсами на выдохе, чем на вдохе. Разница во времени между ударами должна быть быстрее и сильнее на вдохе, чем на выдохе. Регулярные базовые упражнения могут помочь восстановить здоровую функцию вентрального блуждающего нерва.Тест на сжатие ловушки
Слегка и медленно сжимайте большим и указательным пальцами мышцы верхней части плеча (трапециевидные мышцы) с каждой стороны. Сравните тонус мышц с обеих сторон. Чувствуются ли они одинаково или одна сторона тяжелее другой? Хорошее состояние вентрального блуждающего нерва требует, чтобы обе мышцы были достаточно мягкими и эластичными, а не хронически напряженными или вялыми. Если одна сторона тверже другой, это может свидетельствовать о дисфункции вентрального блуждающего нерва. Теперь слегка сожмите и удерживайте ту сторону, которая тяжелее, примерно 10–20 секунд, пока не зевнете, не сглотнете или не вздохнете. Базовые упражнения также могут помочь полностью восстановить функции блуждающего нерва.Тест на сдавливание-ловушку также полезен при проблемах с шеей и плечами включая положение головы вперед FHP, поскольку мышцы шеи и плеч (трапециевидная и грудино-ключично-сосцевидная) иннервируются XI добавочным спинномозговым нервом. Тест на сжатие ловушки занимает несколько секунд и подходит для детей и людей с аутизмом.
Обо всех этих методиках мы подробнее опишем чуть ниже, а пока немного теории!
Что такое блуждающий нерв?
Блуждающий нерв —самый длинный нерв в теле человека. Он соединяет мозг со многими важными органами по всему телу, включая кишечник, желудок, сердце и легкие. На самом деле слово «vagus» на латыни означает «странник», что точно представляет собой то, как нерв блуждает по всему телу и достигает различных органов. Блуждающий нерв также является ключевой частью вашей парасимпатической нервной системы, отвечающей за «отдых и переваривание пищи». Он влияет на дыхание, пищеварительную функцию и частоту сердечных сокращений, и все это может оказать огромное влияние на психическое здоровье пациента. На что действительно нужно обратить особое внимание, так это на «тонус» вашего блуждающего нерва.Тонус блуждающего нерва — это внутренний биологический процесс, отражающий активность блуждающего нерва. Повышение тонуса блуждающего нерва активирует парасимпатическую нервную систему, а более высокий тонус блуждающего нерва означает, что ваше тело может быстрее расслабиться после стресса. В 2010 году исследователи обнаружили положительную обратную связь между высоким тонусом блуждающего нерва, положительными эмоциями и хорошим физическим здоровьем. Другими словами, чем больше вы повысите тонус блуждающего нерва, тем больше улучшится ваше физическое и психическое здоровье, и наоборот. «Вагусная реакция снижает стресс. Снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это изменяет функцию определенных частей мозга, стимулирует пищеварение, все то, что происходит, когда мы расслаблены».
Интересно, что исследования даже показало, что тонус блуждающего нерва передается от матери к ребенку. У матерей, находящихся в депрессии, тревоге и гневе во время беременности, активность блуждающего нерва ниже. И как только она рожают своего ребенка, новорожденный также имеет низкую активность блуждающего нерва и низкий уровень дофамина и серотонина. Тонус блуждающего нерва можно измерить, отслеживая определенные биологические процессы, такие как частота сердечных сокращений, частота дыхания и вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Когда вариабельность сердечного ритма высока, тонус блуждающего нерва также высок. Они зависят друг от друга. Если у вас низкий тонус блуждающего нерва, не беспокойтесь — вы можете предпринять шаги, чтобы повысить его, стимулируя блуждающий нерв. Это позволит вам более эффективно реагировать на эмоциональные и физиологические симптомы вашего мозга и психических заболеваний.
Для людей с резистентной к лечению депрессией Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов даже одобрило имплантируемое хирургическим путем устройство, которое периодически стимулирует блуждающий нерв. Но такая терапия это крайняя мера.
Вы можете естественным образом воспользоваться преимуществами стимуляции блуждающего нерва, выполнив следующие действия
- Воздействие холода показало, что острое воздействие активирует блуждающий нерв и активирует холинергические нейроны через проводящие пути блуждающего нерва. Исследователи также обнаружили, что регулярное воздействие холода может снизить вашу симпатическую реакцию «бей или беги» и повысить парасимпатическую активность через блуждающий нерв. Я часто принимаю холодный душ и выхожу на улицу при низких температурах минимально одетым. Попробуйте после каждого принятия душа обливаться холодной водой не менее 30 секунд и посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем переходите к более длительным обливаниям. Вы также можете облегчить себе задачу, просто погрузив лицо в ледяную воду.
- Глубокое и медленное дыхание — еще один способ стимулировать блуждающий нерв. Было показано, что он снижает тревожность и усиливает работу парасимпатической системы за счет активации блуждающего нерва. Большинство людей делают от 10 до 14 вдохов каждую минуту. Делать около 6 вдохов в течение минуты — отличный способ снять стресс. Вы должны глубоко вдохнуть диафрагмой. При этом живот должен расширяться наружу. Ваш выдох должен быть долгим и медленным. Это ключ к стимуляции блуждающего нерва и достижению состояния расслабления.
- Пение. Блуждающий нерв связан с вашими голосовыми связками и мышцами задней части горла. Пение, напевание, мычание и полоскание горла могут активировать эти мышцы и стимулировать блуждающий нерв. Было показано, что это увеличивает вариабельность сердечного ритма и тонус блуждающего нерва. Я часто полоскаю горло водой перед тем, как проглотить ее.
- Пробиотики. Исследователям становится все более очевидным, что кишечные бактерии улучшают работу мозга, воздействуя на блуждающий нерв. В одном исследовании животным давали пробиотик Lactobacillus Rhamnosus, и исследователи обнаружили положительные изменения в рецепторах ГАМК в их мозгу, снижение уровня гормонов стресса и уменьшение депрессии и тревожного поведения. Исследователи также пришли к выводу, что этим полезным изменениям между кишечником и мозгом способствовал блуждающий нерв. Когда блуждающий нерв был удален у других мышей, добавление Lactobacillus Rhamnosus в их пищеварительную систему не смогло уменьшить тревогу, стресс и улучшить настроение. Другое исследование показало, что пробиотик Bifidobacterium Longum нормализовал тревожное поведение у мышей, действуя через блуждающий нерв.
- Медитация — одна из лучших техник релаксации, она может стимулировать блуждающий нерв, а также повышать тонус блуждающего нерва. Исследования показывают, что медитация повышает тонус блуждающего нерва и положительные эмоции, а также вызывает чувство доброжелательности по отношению к себе. Другое исследование показало, что медитация снижает симпатическую активность «бей или беги» и увеличивает модуляцию блуждающего нерва.
- Жирные кислоты омега-3 — это незаменимые жиры, которые организм не может производить сам. Они содержатся в основном в рыбе и необходимы для нормального электрического функционирования мозга и нервной системы. Они очень важны для мозга и психического здоровья и влияют на многие аспекты хорошего самочувствия. Было показано, что они помогают людям преодолеть зависимость, восстановить «дырявый мозг» и даже обратить вспять снижение когнитивных функций. Исследователи обнаружили, что омега-3 жирные кислоты повышают тонус и активность блуждающего нерва. Исследования показали, что они снижают чатоту сердечных сокращений и увеличивают вариабельность сердечного ритма, это означает, что они стимулируют блуждающий нерв. А высокое потребление рыбы также связано с «повышенной активностью блуждающего нерва и преобладанием парасимпатической нервной системы».
- Упражнения увеличивают выработку гормона роста в вашем мозгу, поддерживают митохондрии вашего мозга и помогают обратить вспять снижение когнитивных функций. Но также было показано, что они стимулируют блуждающий нерв. Это оказывает благотворное влияние на мозг и психическое состояние здоровья пациента. Многие эксперты по здоровью мозга рекомендуют физические упражнения как совет номер один для оптимальной работы мозга. Программа упражнений: Поднимать тяжелые веса 1-4 раза в неделю. Высокоинтенсивный интервальный спринт 1-2 раза в неделю. Ходить столько, сколько я могу (в идеале 30-60 минут каждый день). Ходьба, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции лучший способ повысить тонус нерву вагуса, но вы должны выбрать такой вид спорта или программу упражнений, которые вам нравятся, чтобы постоянно их выполнять.
- Массаж. Исследования показывают, что массаж может стимулировать блуждающий нерв и повышать активность и тонус блуждающего нерва. Блуждающий нерв также можно стимулировать, массируя несколько определенных областей тела. Было показано, что массаж стоп или рефлексотерапия увеличивает модуляцию блуждающего нерва и вариабельность сердечного ритма, а также снижает симпатическую реакцию «бей или беги». Массаж каротидного синуса, области, расположенной рядом с правой стороной горла, также может стимулировать блуждающий нерв, чтобы уменьшить судороги.
- Общение и смех. Общение и смех могут уменьшить выработку основного гормона стресса в вашем организме. Они, вероятно, делают это, стимулируя блуждающий нерв.
